Le meal prep est à la mode, pour une bonne raison: en planifiant et en préparant ses repas à l’avance, on gagne du temps, on mange plus équilibré et on maîtrise son apport en protéines. Les produits alimentaires d’origine animale jouent un rôle important à cet égard.
Le meal prep est une manière astucieuse de planifier et de préparer ses repas à l’avance pour qu’ils soient prêts à être dégustés. Il ne s’agit pas simplement de cuisiner une grande quantité à l’avance et de la conserver par portions au réfrigérateur ou au congélateur. «Le meal prep permet de planifier et de varier l’apport en protéines de manière à couvrir plus facilement les besoins quotidiens», explique Fabian Seiler, coach sportif à Berne. Il n’est donc pas étonnant que cette méthode alimentaire trouve son origine dans les sports de force et d’élite. Grâce au meal prep, les athlètes peuvent non seulement contrôler leur apport calorique, mais aussi les nutriments dont ils ont besoin pour l’entraînement et la récupération.
«Mon meal prep préféré? Du riz, des brocolis et du poulet, un peu d’huile d’olive, du sel et du poivre – et le tour est joué!»
«Il n’est pas toujours facile de consommer la quantité quotidienne de protéines nécessaire, contrairement à celle de glucides», reconnaît Fabian Seiler. «Mais les protéines animales contiennent en général l’entier des acides aminés.» Ces éléments protéinés sont essentiels à la formation des muscles et au métabolisme et notre organisme les assimile de manière particulièrement efficace. Par ailleurs, les aliments d’origine animale apportent des micronutriments essentiels qui sont soit absents dans ceux d’origine végétale, soit sont moins bien assimilés par l’organisme. Dont notamment:
Les protéines animales sont précieuses et fournissent des micronutriments essentiels. Elles conviennent donc particulièrement bien à la préparation de repas équilibrés.
Pour pouvoir juste te servir dans le frigo ou le congélateur pendant la semaine, il faut un peu de planification et de préparation. Il est également important de disposer de récipients adaptés, de préférence en verre ou en plastique transparent, permettant de conserver, transporter et réchauffer les repas.
1. Planifier
Prépare tes repas une semaine ou quelques jours à l’avance et établis un plan de menus et une liste de courses. Veille à ce que les différents ingrédients puissent être préparés en même temps ou réutilisés pour plusieurs repas.
2. Cuisiner à l’avance
Prévois quelques heures (de préférence un dimanche) pour passer du temps dans la cuisine sans être dérangé-e. Le gain de temps en semaine compensera rapidement l’effort fourni. Et peut-être que quelqu’un t’y aidera, car cuisiner à l’avance, c’est vraiment sympa à plusieurs.
3. Conserver
Lors du meal prep, fais attention à la durée de conservation de chaque aliment. Les plats précuits se conservent généralement trois à quatre jours au réfrigérateur ou se congèlent par portions si nécessaire. Inscris sur les récipients non seulement leur contenu, mais aussi la date de préparation ou de consommation. D’un simple coup d’œil dans le réfrigérateur, tu verras ainsi ce que tu dois manger et avant quelle date.
Choisis simplement des recettes de meal prep avec des aliments que tu aimes. Les plats à base de protéines animales de qualité, qui peuvent être préparés à l’avance et conservés facilement, sont idéaux. En association avec d’autres ingrédients, ils permettent de préparer des repas équilibrés et variés pour chaque jour: le riz, le quinoa, les pâtes complètes, les patates (douces) et les lentilles fournissent des glucides complexes et les légumineuses et le tofu des protéines complémentaires. Les légumes apportent des vitamines essentielles et de précieuses fibres alimentaires.
Les aliments rapidement périssables, comme les champignons cuits ou les sauces à base d’œufs crus, mais aussi les ingrédients riches en eau, comme les tomates ou les concombres, qui deviennent vite mous, conviennent moins bien au meal prep. De plus, les avocats et les fruits coupés noircissent rapidement, tandis que le poisson et les aliments croustillants perdent leur saveur et leur texture après peu de temps.
«Il n’est pas toujours facile de consommer la quantité quotidienne de protéines nécessaire, contrairement à celle de glucides», reconnaît Fabian Seiler. «Mais les protéines animales contiennent en général l’entier des acides aminés.» Ces éléments protéinés sont essentiels à la formation des muscles et au métabolisme et notre organisme les assimile de manière particulièrement efficace. Par ailleurs, les aliments d’origine animale apportent des micronutriments essentiels qui sont soit absents dans ceux d’origine végétale, soit sont moins bien assimilés par l’organisme. Dont notamment:
la vitamine B12
le fer héminique facilement assimilable
le zinc à haute biodisponibilité
les précieuses protéines
la créatine naturelle
Les protéines animales sont précieuses et fournissent des micronutriments essentiels. Elles conviennent donc particulièrement bien à la préparation de repas équilibrés.
Pour pouvoir juste te servir dans le frigo ou le congélateur pendant la semaine, il faut un peu de planification et de préparation. Il est également important de disposer de récipients adaptés, de préférence en verre ou en plastique transparent, permettant de conserver, transporter et réchauffer les repas.
1. Planifier
Prépare tes repas une semaine ou quelques jours à l’avance et établis un plan de menus et une liste de courses. Veille à ce que les différents ingrédients puissent être préparés en même temps ou réutilisés pour plusieurs repas.
2. Cuisiner à l’avance
Prévois quelques heures (de préférence un dimanche) pour passer du temps dans la cuisine sans être dérangé-e. Le gain de temps en semaine compensera rapidement l’effort fourni. Et peut-être que quelqu’un t’y aidera, car cuisiner à l’avance, c’est vraiment sympa à plusieurs.
3. Conserver
Lors du meal prep, fais attention à la durée de conservation de chaque aliment. Les plats précuits se conservent généralement trois à quatre jours au réfrigérateur ou se congèlent par portions si nécessaire. Inscris sur les récipients non seulement leur contenu, mais aussi la date de préparation ou de consommation. D’un simple coup d’œil dans le réfrigérateur, tu verras ainsi ce que tu dois manger et avant quelle date.
Choisis simplement des recettes de meal prep avec des aliments que tu aimes. Les plats à base de protéines animales de qualité, qui peuvent être préparés à l’avance et conservés facilement, sont idéaux. En association avec d’autres ingrédients, ils permettent de préparer des repas équilibrés et variés pour chaque jour: le riz, le quinoa, les pâtes complètes, les patates (douces) et les lentilles fournissent des glucides complexes et les légumineuses et le tofu des protéines complémentaires. Les légumes apportent des vitamines essentielles et de précieuses fibres alimentaires.
Les aliments rapidement périssables, comme les champignons cuits ou les sauces à base d’œufs crus, mais aussi les ingrédients riches en eau, comme les tomates ou les concombres, qui deviennent vite mous, conviennent moins bien au meal prep. De plus, les avocats et les fruits coupés noircissent rapidement, tandis que le poisson et les aliments croustillants perdent leur saveur et leur texture après peu de temps.
